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どうなっちゃったの俺の膝orz

参りました。今回の膝痛はかなり本格的です。

12/20(日)、前週は膝の回復のためにノーライドとして万全を期し、往復130kmで上昇率も1%程度と軽めに設定した名栗湖までのルートを走ることにしました。
遅くとも6時には家を出ようと思っていたのですが起きたのが6時。軽く朝食を摂ったりして家を出たのが6時40分頃でした。
右膝には念のため買ったサポーター。他にシューズカバーや真冬用グローブ、春先に買って未着用の冬用キャップなど、真冬対応装備の検証も兼ねています。
谷原~大泉~清瀬といつものルートで順調に走ります。つい右膝に神経が行ってしまいますが(今まで書いていなかったかも。痛みが出たのは右膝のみです)、サポーターのおかげかじんわり暖かくて結構いい感じ・・・だったのですが・・・それもつかの間、清瀬を過ぎて走行距離が20kmにも満たないうちに、早くも右膝にかすかな違和感。あれ、やっぱりダメかな・・・と思う間もなくまたもやあの痛みがやって来ましたorz。荒川CRを100km走った時は40kmくらいで痛くなり始めたので2週間乗らずに養生したのに20kmもたずに発症ですかそうですか。
少しの間走りながら逡巡しましたが、やっぱりここは無理せず引き返すしかないだろう、ということで所沢で折り返し。帰りのルートに設定していた所沢街道の南を並走している道に入りました。
所沢街道は狭い上にいつも交通量が多く走りづらいので、ルート的には丁度いいのですが最近は敬遠してほとんど走っていませんでした。すぐ隣りにこんな走りやすい道があったなんて、リサーチ不足でしたね。これが今回のライドの唯一の収穫ですw
そして、この道を走っている間はなぜか痛みが出ません。治っちゃったんじゃないの?と思うほど脳天気ではありませんが、直帰するのはやめてもうちょっと距離を走って様子を見てみようか、という気になりました。いや単にもちょっと走りたかっただけなんですけどね。
それじゃあ家から近くて平らなところをグルグル走るのがよかろう、で毎度の彩湖へ。新青梅街道から富士街道で谷原に戻り、外環の側道から幸魂大橋を渡って彩湖にin。
20~25km/hでのんびり走り、ガンガン抜かれまくりますがそんなことは気にしない。右膝周辺のどこがどんな風に痛いのか、神経を集中させながら走ります。
しかし、膝の外側だけだった痛みがだんだん前とか裏とか、膝周辺全体に拡がっているような気がしてきますwどうなってるんだ俺の膝。
2周ほど走ってベンチで休憩、補給とツイートなど。あと1~2周かな、と再び走り始めてみたら、身体が冷えたせいか痛みが増していたのでもうそのまま帰宅。所沢から直帰すれば40km程度だったところを77kmも走ってしまい、余計に悪化させたかな?と思わないでもないですけどまあおそらく五十歩百歩でしょう。気分が滅入っていたので写真は一枚も撮らずじまいでした(笑)
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元々、去年の年末から今年にかけて断続的に痛くなった時に調べたり整骨院で診てもらったりした結果、腸脛靭帯炎だろうと自己診断しました。これは「膝の外側の痛み」とかで検索すればいくらでも出てきますが、自転車やランニングで発症しやすい痛みだそうです。
原因や対策も色々ですが、対策の中でも取り入れやすいストレッチを中心に体のケアを毎日欠かさずするようにしてきました。
腸脛靭帯自体は膝の横の筋肉でそれだけを伸ばしたりほぐしたりは出来ないのですが、そこからつながっている大殿筋や大腿筋膜張筋(お尻の横や太ももの付け根辺り)を伸ばすことで腸脛靭帯のストレスも減らすことができる、ということらしい(この辺聞きかじりなので細かく言えば間違いがあるかも)です。
で、その辺りに効くストレッチを何種類かと、その他からだ全般のストレッチを毎晩欠かさず励行、その効果があったのかその後は全く痛みは出ず、200km超も4,000m超も(膝痛の視点では)全く問題なくこなしてきました。
それがここにきてこの痛み・・・・
昨日は午前でライドを切り上げたので、午後は以前行った整骨院に行こうと思っていたのですが、急用が出来てそれもかなわず。まったくの素人考えですが考えられる原因は以下の二つ・・・

①やっぱりぺダリングが問題!説
元々ぺダリング等脚の使い方に難があったものの、一時的にストレッチ等で改善されて症状が出にくくなっていたに過ぎなかった、という考え方です。ここで問題というか気になるのが前回触れた平均ケイデンスの低さです。平地ではそこそこ廻すように気をつけているつもりですが、上りに入るとついつい廻すよりも踏んでしまいます。それが平均ケイデンスの低さに現れているのですが、この踏んでしまうことの膝への負担の蓄積が今回現われたのではないかという説です。もう何か月もの間、少なくともサドルやペダル等に関するセッティング変更は行っていません。ことさら自分でフォームを変える等の試みもしていません。よって「蓄積」と考えたいところです。自分でも気がつかないうちにフォームが乱れていたのかも知れませんけど。

②筋肉を傷める引き金があった!説
まず思い浮かぶのが、道志みちで山中湖まで行ったとき、尾根幹の終わりで歩車道の段差を乗り越えられずに立ちゴケしたこと。右半身をしたたか打ちつけました。この時に膝の外側から尻のあたりまでダメージを負ったのが影響しているか・・・もしくは、そのライドかその前のライドか、すでによく覚えていないのですが休憩している時にストレッチをしたところちょっと調子に乗り過ぎて「グギッ」ってなって、ちょっとヤバいぞ、と思ったこと・・これはどこがグギッってなったのかまるで覚えていない、そのあと痛いとかもないので関係ないかもしれませんが・・・
こういうことが原因で筋肉とか腱とか傷めることがあるのか全くわかりませんけどそうだったら救われるなあ、という希望的観測です。治りが遅いにしてもどういうダメージかがはっきりするし、何といっても今までやって来たぺダリングとかストレッチが間違いだったわけではない、ということになるので。
激しくぶつけたことが原因で筋肉がダメージを負って、そこがうまく働くなってその先の腱に負担がかかる・・こんなことがあるんでしょうか?ないかな?

昨日はそんなわけで激しく凹みましたが、一日経ってこの文章を書いているうちにとっとと治してまた走ろう!とファイトが沸いてきました。とりあえず明日(もう今日だけど)整骨院に行って診てもらいます。
楽しみにしていた走り納めとか参加できなくて残念ですが、仲間と走るのはまた来年のお楽しみにしておきましょう。

問題なのは、これから1年で最もカロリー摂取が激しい期間に突入すること・・・冬休みが終わった時点で現状+1kg以内が目標、としておきましょう(笑)

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by gon_oz | 2014-12-23 02:18 | 自転車 | Comments(3)
Commented by araita at 2014-12-24 11:31 x
やっぱり無理をしないことと、日頃のトレーニングをして自分の身体がどのような状態であるのかを把握することしか方法はないかもしれませんね。
医者に診てもらって、どうのような状態であるかも知っておく必要があるのも間違いないことでしょう。
経験から申しますと、筋力を付けることで自然に治る場合もあります。私は膝が痛むことはなくなってきました。以前は、80km位走ると違和感が出たりしていましたが、今はそんなことはなくなりました。
兎に角、お大事にしてください、来年またご一緒しましょう。
Commented by araita at 2014-12-24 11:43 x
何度もすみません。
ペダリングの良し悪しもあるかもしれませんが、回転型なのか
トルク型なのか・・・私は回転型ではなく、絶対にトルク型です。ですから、兎に角筋力を付けることが手っ取り早いという事で、日々走りこんだり、歩いたりしている訳なんです。
回転型にする方が難しいという考えなんですよ~(笑)
とは言え、筋力を付けると共に回転も意識しないといけないと思いますが(爆)
Commented by gon_oz at 2014-12-24 13:02
araitaさま
貴重なアドバイスありがとうございます。
本文に書いた通りで、去年痛めた経験から自分なりのケアは欠かしていないつもりだったんですが・・・。
昨日整骨院で診てもらったら、ぶつけた衝撃でなる場合もあるし寒さの影響もあるかも、ということでした。とりあえずは今までのケアを強化しつつ様子を見ることになりそうです。
自分は回転型でありたい、と思いつつも重力に負けて回せなくなりケイデンスが下がる「劣化トルク型」(笑)なのでやっぱり筋力も足りないんだと思います。走ったりする時間はなかなかとれないので、日々のケアにスクワットを取り入れたりはしてるんですけど、なかなか追いつかないですねえ。
早くまた思いっきり走りたいですけど、焦らず長期戦の覚悟を決めつつあります。
また来年、とりあえずは新年会でしょうか、よろしくお願いします~